光照是如何影响睡眠的？

光是如何影响褪黑素分泌的？

　　我们视网膜中有一类存量很少的细胞，叫非成像视觉细胞（ipRGC），正如其名，这类细胞不是帮我们看东西的，而是可以感知到光线的，当这类细胞感受到光线后，便会发出信号给我们的昼夜节律起搏器-视交叉上核（SCN），再由视交叉上核通知松果体分泌相对应的激素，起到调节我们生物钟的作用。当光线强时，褪黑素分泌的就少，当光线减弱时，褪黑素分泌量就会增加。

　　特定波长的光可以改善睡眠吗？

　　2000年哈佛医学院、布莱根妇女医院等机构，通过对23名志愿者进行了为期九天的实验得出结论：光照对于人体内褪黑素的分泌有着明显的影响。2010年7月《中国运动医学杂志》的一篇研究报告表明，每天30分钟的红光照射，有助于促进女子篮球运动员改善训练后的睡眠质量。

　　2004年澳大利亚教授Helen和Leon的研究结果显示，470，495和525nm的较短波长的光使褪黑素的分泌提前最多，提前了大概40-60分钟。这更加精确的说明了不同波长的光对于人体褪黑素分泌的影响有着明显的差异。

　　研究表明470，495和525nm波长的蓝绿光最能在白天抑制褪黑素的分泌，并且当夜晚来临后使褪黑素的分泌更加提前。以上几种案列说明红光可以促进褪黑素分泌，而蓝绿光可以使褪黑素延迟至夜晚分泌。

　　要想有一个正常的生物钟和健康的睡眠，我们还是要白天多接触室外的阳光，特别是早上起床这段时间多接触，让光照减少褪黑素分泌，而夜晚需要避免蓝绿光的照射。每个人每天褪黑素分泌量基本是恒定的，白天分泌的少，如果晚上光线较暗，就会把褪黑素都留在晚上分泌。

　　如果条件不允许，也可以使用基于以上光学原理设计出的bioclock生物钟眼镜来进行辅助调节，眼镜有红光和绿光两种模式，红光照射视网膜可以促进褪黑素分泌，使人体快速进入睡眠状态；绿光照射视网膜可以抑制褪黑素分泌，使大脑快速清醒，从而来调节人体生物钟节律。这样才是最健康、最有效的方式。

　　摘自：知乎网